Zobena kaša već je godinama jedan od najpopularnijih zdravih izbora za doručak, a jedu je svi, od onih koji žele pojesti nešto zasitno nakon čega neće brzo biti gladni do onih koji žele izgubiti kilograme. Zob je bogata dijetalnih vlakana, a donosimo popis vitamina i hranjivih tvari prema Cleveland Clinic.
Pola šalice valjane ili rezane zobi, što je otprilike količina u jednoj porciji zobenih pahuljica, sadrži:
Mangan: 64% preporučene dnevne količine.
Bakar: 18% preporučene dnevne doze.
Vitamin B1 (tiamin): 16% preporučene dnevne količine.
Magnezij: 13% preporučene dnevne količine.
Fosfor: 13% preporučene dnevne doze.
Cink: 13% preporučene dnevne doze.
Željezo: 10% preporučene dnevne doze.
Vitamin B5: 9% preporučene dnevne količine.
Prema ovoj listi, očito je zašto se zobena kaša smatra najzdravijim doručkom, ali važno je odabrati sitne ili krupne zobene pahuljice, a ne mueslije i pahuljice koje sadrže i druge dodatke osim zobi.
Zdravstvene prednosti zobi
1. Smanjuje kolesterol
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu, a jedan od glavnih faktora rizika je visok kolesterol u krvi. Istraživanja pokazuju da su beta-glukanska vlakna u zobi učinkovita u smanjenju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola. Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe primijetile značajne promjene u razinama kolesterola nakon samo šest tjedana konzumiranja zobenih pahuljica.
2. Pomaže u održavanju razine šećera
Zob sadrži puno topivih vlakana poznatih kao beta-glukan. Osim što djeluje na kolesterol, beta-glukan također može usporiti apsorpciju glukoze (šećera) u krv. Nakon što pojedete zobenu kašu, beta-glukan se razgrađuje u otopinu sličnu gelu koja oblaže crijeva. Ovaj debeli sloj prirodno usporava brzinu ulaska šećera u krvotok te tako pomaže u snižavanju razine šećera u krvi.
3. Može pomoći u ublažavanju zatvora
Zatvor je čest problem koji povremeno pogađa sve skupine ljudi bez obzira na dob. Istraživanja pokazuju da zobene mekinje, tj. vanjski sloj zrna bogat vlaknima, mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Također se pokazalo da zobene mekinje smanjuju gastrointestinalne simptome i pomažu kod probave osoba s ulceroznim kolitisom.
4. Saveznik je u mršavljenju
Ne samo da je zobena kaša ukusna namirnica za doručak, već je i vrlo zasitna. Konzumiranje zasitne hrane može vam pomoći da unosite manje kalorija i tako izgubite kilograme. Beta-glukan može potaknuti oslobađanje peptida, hormona koji se proizvodi u crijevima kao odgovor na jelo. Dokazano je da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od pretilosti.
Istraživači su otkrili da konzumiranje zobi može smanjiti tjelesnu težinu i masnoću, indeks tjelesne mase (BMI) kao i omjer struka i bokova.
Recepti za zobenu kašu
Zob je bez glutena, ali je često unakrsno kontaminirana s pšenicom ili ječmom. Obavezno potražite zob s oznakom bez glutena ako imate celijakiju ili ste osjetljivi na gluten. Zobene pahuljice možete pripremiti na različite načine, i slane i slatke.
Slatka zobena kaša
Osim s kravljim mlijekom, zob možete pripremiti s bademovim, sojinim, rižinim ili drugim napitkom, jogurtom, kefirom, a za pripremu zobene kaše možete koristiti i vodu. Za bogatiji obrok dodajte med, orašaste plodove i svježe voće, paše od bobičastog voća kao što su borovnice, maline i kupine do kriški breskve, jabuke, kruške, banana... Možete dodati i komadić tamne čokolade.
Slana zobena kaša
Također, ne morate se ograničavati na slatke i voćne kombinacije. Napravite slanu zobenu kašu sa sirom. U zobene pahuljice dodajte žlicu mljevenog lana, žlicu suncokretovih sjemenki, malo sira i malo maslinovog ulja. Sve pomiješajte i pojedite uz šalicu jogurta ili kefira. Ovakva će kaša potaknuti rad crijeva i ubrzati sagorijevanje masnoća.
Granola pločice
Napravite domaće granola pločice ili energetske pločice od zobi s maslacem od kikirikija, bobičastog ili suhog voća, badema, lješnjaka ili drugih orašastih plodova.
Kolači sa zobenim pahuljicama
Od zobi možete pripremiti i kolače, muffini su najočitiji izbor, a zob je odličan dodatak u drobljencima (crumble) s nadjevom od voća.